Sedavé zaměstnání či pohybový deficit? Víte, co může způsobit bolesti zad?

Problémy se zády zažil alespoň jednou v životě snad každý z nás. Bolesti v krční, hrudní nebo bederní oblasti mohou být způsobené nedostatkem kvalitního pohybu. Je to jeden z nejčastějších problémů, který se řadí do skupiny takzvaných „civilizačních chorob“. Co je tedy pro naše tělo nejlepší?

Na úvod je důležité zmínit, že pokud již trpíte akutní či dokonce chronickou bolestí, navštivte v první řadě odborníka, ideálně doktora nebo fyzioterapeuta, který provede náležitá vyšetření a stanoví případnou diagnózu.

„Stále častěji se dnes setkáte s tím, že fyzioterapeut přímo spolupracuje s osobním trenérem. To je ideální kombinace. Fyzioterapeut zjistí jaká je příčina vašich bolestí a společně s osobním trenérem nastaví ideální program cvičení. Důležité je, aby se výsledky cvičení přenášely do běžného nebo i sportovního pohybu,“ říká Martin Iterský, kondiční trenér U20 České hokejové reprezentace a HC Stadion Litoměřice.

Bolest zad je velmi často způsobená stresem, nedostatkem odpočinku, špatnými pohybovými stereotypy nebo nevhodnými stravovacími návyky, vedoucími k obezitě. Největším problémem pak bývá sedavé zaměstnání. Lidské tělo je navrženo tak, aby se neustále hýbalo. Problém není sedavé zaměstnání jako takové, ale spíše obrovský pohybový deficit. Každodenním dlouhým sezením svaly pomalu atrofují a tím je na klouby a páteř postupně vytvářena větší a větší zátěž. Tato zátěž se dá vykompenzovat dostatkem kvalitního pohybu.

Začněte se silovým tréninkem

Pokud vás současná doba dohnala k rozhodnutí, že začnete pravidelně běhat, poslouchejte pečlivě své tělo. Intenzivní běh po několika měsících či letech pauzy vašim zádům a kloubům spíše přihorší. Ideálně začněte se silovým tréninkem a k tomu přidejte pravidelnou svižnou chůzi. Po zhruba třech měsících přejděte na indiánský běh, tedy kombinaci chůze a běhu, a až poté přejděte na souvislý běh .„Čím náročnější pohyby vykonáváte, tím větší jsou nároky na sílu a mobilitu pohybového aparátu,“ dodává Martin Iterský.

Martin Iterský

Nezapomínejte ale, že ani půl hodinový trénink 3x v týdnu vám nepomůže, pokud používáte výtah a jezdíte všude autem. Největší rozdíly u běžné populace dělá právě pohyb mimo sport, proto ho zařaďte do svého denního plánu pokaždé, pokud je to aspoň trochu možné.

Jaké jsou tedy zásady pro správné cvičení?

• Základem je mobilizace hrudní páteře, kterou po krátké instruktáži trenéra či fyzioterapeuta zvládne každý sám. Krční a bederní část musí zůstat stabilní.
• Naučte se vytvořit končetinám kvalitní oporu při pohybu. Trénujte podpory a vzpory. Pokud dokážete opakovaně setrvat v napřímené pozici bez známek propadání trupu směrem k zemi v oblasti hlavy, mezi lopatkami nebo v bedrech, je to známka dobrého začátku. Jste zvyklí dělat sedy lehy? Nemusíte se jich za každou cenu vzdávat, ale snažte spíše o precizní provedení v menších počtech opakování.
• Základ stabilního trupu je schopnost odolávat vnějším silám, většinou externí zátěži, která nás vychyluje z ideálního stabilního postavení. Pokud nesete nákup v jedné ruce, snažte se udržet napřímený trup a nenaklánět se do strany. I tohle je skvělé cvičení na sílu středu těla.
• Nevynechávejte ve cvičení žádné partie. Snažte se o komplexní trénink. Ženy musí cvičit nejen nohy a zadek, ale také záda a ruce a muži naopak nesmí zapomínat na nohy. 
• Zařaďte více pohybu do svého každodenního života. Na bolavá záda vám může pomoci vhodně nastavený silový trénink prováděný správnou technikou. Není to jen o slabém břiše, naše tělo je celek a každá část, která zůstane slabá, nám to jednou vrátí.