Jak na nízkosacharidovou dietu pokud jste vegetarián?

Vědecké průzkumy uvádějí, že pokud by lidé přešli na vegetariánskou stravu, zabránilo by se jedné třetině předčasných úmrtí. Dnes už je jasné, že vegetariánská strava je zdravější než jídelníček, kterému vévodí maso. Jak ale nastartovat nízkosacharidovou dietu, když jste vegetarián a nemáte příjem masa, který je v takových dietách nejčastějším zdrojem bílkovin?

Omezení sacharidů není nic složitého. Stačí nahradit cukry a škroby ve vaší stravě zeleninou, masem, rybami, vejci, ořechy a tuky. Vypadá to docela jednoduše, ale jen pokud jíte maso. Konvenční nízkosacharidová strava do značné míry totiž závisí právě na mase, což vegetariány znevýhodňuje. Nemusí to však nutně znamenat komplikaci. Nízkosacharidovou dietu totiž mohou praktikovat vegetariáni i vegani.

shutterstock_1290494155 (1)

Proč začít právě s nízkosacharidovou stravou, pokud chcete zhubnout?

Za posledních 12 let nejméně 23 studií prokázalo, že nízkosacharidové diety vám mohou pomoci zhubnout i bez počítání příjmu kalorií. Jedním z hlavních důvodů je, že tyto diety mohou výrazně snížit chuť k jídlu, takže budete mít nižší příjem kalorií, aniž byste se museli vědomě snažit jíst méně. Nízkosacharidové diety zlepšují zdraví i jinými způsoby. Jsou velmi účinné při snižování škodlivého břišního tuku a mají tendenci významně zvyšovat HDL tzv. „dobrý cholesterol”. Snižují také krevní tlak a hladinu cukru v krvi.

Ačkoli nízkosacharidová strava není nutně pro každého, může mít významné zdravotní přínosy pro lidi s obezitou, metabolickým syndromem, diabetem 2. typu a určitými neurologickými poruchami. Nízkosacharidová veganská strava může být také velmi zdravá. Studie prokázaly, že taková strava je mnohem zdravější než běžná nízkotučná strava a nízkotučná vegetariánská strava.

Existuje několik různých druhů vegetariánů, ale jedno mají společné – žádný z nich nejí maso ani ryby. Dva nejběžnější typy jsou lakto-ovo vegetariáni a vegani. Lacto-ovo vegetariáni (nebo jednoduše „vegetariáni“) jedí mléčné výrobky a vejce. Vegani nejedí žádné potraviny pocházející ze zvířat.

Jaké potraviny tedy zařadit do nízkosacharidové vegetariánské diety?

Mléčné výrobky a vejce

Vejce a mléčné výrobky bez přidaného cukru obsahují málo sacharidů, ale vysoký obsah bílkovin a tuků. Pro vegetariány (ne vegany) jsou proto ideální pro nízkosacharidovou stravu.

Vejce

Obsahují pouze stopové množství sacharidů. Pokud je to možné, vybírejte si vejce obohacená o omega-3 nebo vejce z volného výběhu.

Jogurt,řecký jogurt a kefír

Vybírejte si neslazené plnotučné verze a nejlépe ty, které mají živé kultury. Dodáte tělu pro organismus tolik důležitá probiotika.

Máslo “krmené” trávou

Máslo od kraviček krmených trávou je zdravější a má jemnější chuť.

Sýr

Je vysoce výživný, chutný a lze jej použít ve všech druzích receptů. Je bohatý na vitamín B12, který se v rostlinných potravinách nenachází.

pexels-ella-olsson-1640777 (1)

Potraviny s nízkým obsahem sacharidů vhodné pro vegetariány i vegany:

Zelenina

Vyzkoušejte druhy zeleniny, které obsahují málo sacharidů. Patří sem například kedlubna, ředkvičky, květák, lilek, bílá paprika, brokolice a růžičková kapusta.

Ovoce

Při nízkosacharidové stravě můžete zařadit borůvky, maliny, rybíz nebo jahody. V závislosti na tom, kolik sacharidů chcete jíst, můžete konzumovat i jiné ovoce.

“Mastné” plody

Zařaďte do jídelníčku avokádo a olivy, jsou neuvěřitelně zdravé. Mají nízký obsah sacharidů, vysoký obsah bílkovin a zdravého tuku.

Ořechy a semena

Ořechy a semena mají nízký obsah sacharidů, ale vysoký obsah bílkovin a tuků. Patří sem mandle, vlašské ořechy, makadamové ořechy, arašídy nebo dýňová semínka.

Sója

Potraviny jako tofu a tempeh mají vysoký obsah bílkovin a tuků, ale málo sacharidů. Díky tomu jsou přijatelné pro vegetariánskou i veganskou stravu s nízkým obsahem sacharidů.

Luštěniny

Zařaďte luštěniny, včetně zelených fazolí, cizrny a dalších druhů.

Zdravé tuky

Používejte především extra panenský olivový olej, avokádový olej a kokosový olej.

Chia semínka

Většina sacharidů v chia semenech je vláknina, takže téměř všechny využitelné kalorie v nich pocházejí z bílkovin a tuků, proto jsou pro dietu vhodná.

Tmavá čokoláda

Kvalitní extra hořká čokoláda s vysokým podílem kakaa (70 - 85% +) vám s hubnutím může také pomoci. I malý kousek této na cukry velmi chudé pochoutky totiž rychle zasytí a navíc zažene nutkavé chutě na sladké a tučné pokrmy. Pokud nesníte tabulku denně, neměla by vaši dietu ohrozit.

Kolik sacharidů byste tedy měli jíst?

Neexistuje žádná pevná definice toho, co přesně znamená „low carb“.V každém případě je potřeba experimentovat a najít způsob, jak sladit příjem sacharidů s vašimi vlastními cíli a preferencemi, ale jak vidíte, není to nic, co byste nezvládli.