Vláknina má pro tělo nespočet pozitivních účinků. Jaké potraviny musíme konzumovat, abychom jí měli dostatek? A co se stane, když nám chybí, nebo naopak přebývá?
Vláknina je pro naše tělo nepostradatelná
Vláknina je důležitou složkou jídelníčku, která má na naše tělo nejeden pozitivní účinek. Studie z roku 2017 potvrdila, že lidé s vyšším příjmem vlákniny měli výrazně menší riziko onemocnění srdce a celkově nižší úmrtnost. Autoři studie potvrzují, že má vliv i na snížení špatného LDL cholesterolu, který při vysokých hodnotách vede k řadě srdečních onemocnění. Mimo to vláknina také:
- podporuje hubnutí navozováním pocitu sytosti,
- napomáhá čistit prostředí střev,
- v dostatečném množství účinně bojuje proti zácpě,
- snižuje pravděpodobnost kardiovaskulárních chorob,
- upravuje hladinu cukru v krvi - snižuje riziko diabetu 2. typu.
Nejen ovoce a zelenina, ale i další potraviny
Mnoho lidí je přesvědčeno, že nejbohatšími zdroji vlákniny jsou zelenina a ovoce. Ty jsou sice bohaté na vlákninu, ale pouze ovocem a zeleninou denní doporučený příjem nepokryjete. Mezi potraviny s vlákninou patří i ořechy a semínka, cereálie či celozrnné pečivo. Velké množství vlákniny na 100 gramů obsahuje například:
|
Lněné semínko |
27 gramů |
|
Fazole |
15 gramů |
|
Čočka v suchém stavu |
10 gramů |
|
Knäckebrot |
15 - 20 gramů |
|
Obilné vločky |
Okolo 10 gramů |
Rozpustná a nerozpustná vláknina
Podle doporučení EFSA (Evropské asociace pro bezpečnost potravin) a WHO (Světové zdravotnické organizace) by měl dospělý jedinec přijmout okolo 30 gramů vlákniny denně. Záleží ale na tom, o jakou vlákninu se jedná. Rozlišujeme dva základní druhy, které je často složité rozlišit. Existuje totiž velké množství potravin, které obsahují oba dva typy.
Rozpustná vláknina je zdrojem energie
Rozpustnou vlákninu si lze představit jako bobtnající měkkou látku. Je to právě ona, která napomáhá ke správné tvorbě stolice či ke správné hladině cukru v krvi. Mezi rozpustnou vlákninu řadíme například inulin nebo psyllium. Patří sem také glukomannan, který se vyskytuje v konjakových těstovinách.
Nerozpustná vláknina čistí střeva
Nerozpustná vláknina je tou, která neumí bobtnat. Stejně jako rozpustná pomáhá správnému vyprazdňování, konkrétně zvětšuje objem stolice. Díky nerozpustné vláknině také máme větší pocit sytosti, což může pomáhat při hubnutí.
Nesprávná hladina vyvolá nejeden problém
Pokud má váš organismus nedostatek vlákniny, můžete se potýkat například se zácpou, pomalým trávením, nadýmáním břicha či jeho bolestmi. V opačném případě, tedy ve chvíli, kdy naopak vlákniny konzumujete až příliš, se mohou objevit křeče v břiše, plynatost nebo průjem. K těm dochází, když denní příjem vlákniny přesáhne 70 gramů.
Tipy jak zvýšit příjem vlákniny
Denní příjem vlákniny se dá zvýšit, aniž byste museli dělat nějaké radikální změny. A to například:
- jezením ovoce a zeleniny se slupkou, která obsahuje hodně vlákniny,
- přidáváním čočky nebo fazolí do salátů, příloh nebo polévek,
- výměnou bílého pečiva a těstovin za celozrnnou variantu,
- užíváním doplňků stravy pro dostatečné množství konzumované vlákniny.
.png)